Khi nói đến axit béo omega trong chế độ ăn uống của chúng ta, chúng ta thường nghe về nhiều lợi ích sức khỏe của omega-3. Ít chú ý hơn đến các đặc quyền sức khỏe liên quan đến các axit béo quan trọng khác, cụ thể là omega-6 và omega-9. Cả ba loại axit béo này – omega 3 6 9 – đều có vai trò trong việc duy trì cân bằng nội môi (hoặc cân bằng khi nói đến sức khỏe của bạn), nhưng điều khó khăn khi lấy các chất béo này từ các nguồn thực phẩm là tỷ lệ chúng ta có được là rất quan trọng .
Những người ăn một chế độ ăn kiêng phương Tây điển hình có xu hướng nhận được nhiều omega-6 axit béo không bão hòa đa từ chế độ ăn uống của họ, đặc biệt là ở dạng axit arachidonic. Axit béo omega-6 là tiền chất của một số chất trung gian gây viêm mạnh. Điều đó có nghĩa là nhận được quá nhiều có thể gây nguy cơ cho một số triệu chứng và bệnh. Đồng thời, nhiều người bị thiếu omega-3 chống viêm, axit béo thiết yếu giúp tăng cường sức khỏe của tim và cần phải được lấy từ chế độ ăn uống.
Dưới đây chúng tôi xem xét cả những điểm tương đồng và khác biệt giữa các chất béo omega khác nhau, cũng như cách tốt nhất để cân bằng lượng omega 3 6 9 của bạn để kiểm soát tình trạng viêm.
Chất béo (axit béo) nói chung là những phần thiết yếu của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh và quan trọng đối với nhiều chức năng cơ thể. Ví dụ, chúng ta cần chất béo trong chế độ ăn uống để hỗ trợ sức khỏe thần kinh, sản xuất và sinh sản hormone, cân bằng mức cholesterol, để hỗ trợ cảm giác no và kiểm soát sự thèm ăn, và nhiều hơn nữa.
Chúng tôi nhận được hai loại axit béo chính từ chế độ ăn uống của chúng tôi: chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Về mặt hóa học, tất cả các chất béo là chuỗi axit béo bao gồm các nguyên tử carbon và hydro liên kết. Điều quyết định nếu chất béo bão hòa hoặc không bão hòa là số lượng nguyên tử carbon được liên kết. Axit béo không bão hòa bao gồm các loại được gọi là axit béo không bão hòa đơn (MUFA) và axit béo không bão hòa đa (PUFA). Axit béo omega-3 và omega-6 là PUFAS, trong khi omega-9 là MUFAS.
Nếu bạn sống ở một đất nước công nghiệp, bạn có thể nhận được nhiều omega-6 nhưng thiếu omega-3 (đặc biệt là EPA và DHA). Bởi vì nhiều người phương Tây không ăn cá thường xuyên, bổ sung dầu cá cung cấp omega-3 (như krill hoặc dầu gan cá tuyết) bây giờ là một trong những loại bổ sung phổ biến nhất trên toàn thế giới.
Omega 3 6 9 Điểm tương đồng
Một cái gì đó làm cho omega 3 6 và 9 giống nhau là Chúng ta cần cả ba trong chế độ ăn uống để có sức khỏe tối ưu.
Lợi ích của omega 3 6 & 9 là gì? Mỗi loại axit béo này có chức năng và lợi ích sức khỏe riêng.
Omega-3 được liên kết đến tác dụng chống viêm, sức khỏe của tim, điều hòa tâm trạng, sự phát triển của thai nhi và nhiều hơn nữa. Omega-3 có nhiều nhất trong hải sản, đặc biệt là các loại cá như cá hồi và cá thu, và một số loại hạt và hạt, như quả óc chó và hạt lanh. Có ba loại omega-3 chính: axit eicosapentaenoic (EPA), axit docosahexaenoic (DHA) và axit alpha-linolenic (ALA). EPA và DHA Hầu hết được tìm thấy trong cá béo, trong khi ALA được tìm thấy trong các loại hạt và hạt.
Omega-6 đã có tiếng xấu về việc thúc đẩy viêm, nhưng chúng mang lại một số lợi ích sức khỏe nhất định (chẳng hạn như cho sức khỏe tim mạch) và cũng cung cấp cho cơ thể một dạng năng lượng. Chúng ta cần omega-6 để giữ sức khỏe, tuy nhiên chúng ta không cần số lượng cao điển hình hiện nay (và thường thu được từ thực phẩm chế biến sẵn). Hai loại omega-6 chính là axit arachidonic và axit linoleic. Omega-6 được chuyển đổi thành một số axit béo khác, chẳng hạn như axit dihomo-gamma-linolenic (DGLA) và axit linoleic liên hợp (CLA). Những axit béo này đã được chứng minh là bảo vệ chống lại các tình trạng như viêm khớp dạng thấp, đau dây thần kinh, ung thư vú, béo phì và bệnh tim. Omega-6 được tìm thấy với số lượng cao nhất trong dầu thực vật, các loại hạt và hạt – và ở mức độ thấp hơn là thịt và trứng.
Omega-9 phổ biến nhất là axít oleic, đó cũng là axit béo không bão hòa đơn phổ biến nhất trong chế độ ăn kiêng của nhiều người. Omega-9 được tìm thấy trong thực phẩm như dầu canola, dầu ô liu, ô liu và hạnh nhân. Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ lượng omega-9 vừa đến cao từ thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm triglyceride, tăng huyết áp và nồng độ cholesterol LDL của Bad Bad. Nghiên cứu cũng cho thấy omega-9 giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường viêm, béo phìvà nguy cơ bị đột quỵ hoặc bệnh tim. Omega-9 cũng có thể được sử dụng kết hợp với omega-3 để có khả năng giúp đỡ kiểm soát đau thần kinh, lo lắng và các triệu chứng khác.
Omega 3 6 9 Sự khác biệt
Omega-3 và omega-6 là PUFAS và được coi làaxit béo thiết yếuVì bạn cần lấy chúng qua thực phẩm. Omega-9 thường không bão hòa đơn và được coi là axit béo không cần thiết, vì cơ thể có thể tự tạo ra một số.
- Có quá nhiều omega-6 không tốt cho bạn? Bởi vì bản chất viêm của omega-6, sự mất cân bằng giữa omega-6 và omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn có thể góp phần gây ra một số bệnh mãn tính, như tiểu đường, bệnh tim, béo phì, viêm khớp và các bệnh khác. Cơ thể sử dụng omega-6 để tạo ra các hợp chất gây viêm, bao gồm eicosanoids, prostaglandin và leukotrien, mà hệ thống miễn dịch sử dụng để tăng viêm để đáp ứng với bệnh hoặc chấn thương. Viêm được coi là một quá trình bình thường có thể giúp cơ thể con người tự bảo vệ và chữa lành. Tuy nhiên, vấn đề là tình trạng viêm quá mức / mãn tính có thể dẫn đến tổn thương mô và nhiều bệnh tật.
- Mặt khác, omega-3 được coi là chất béo chống viêm. Đây là lý do tại sao chúng đã được hiển thị để hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giúp tăng cholesterol HDL tốt, ngăn ngừa triglyceride cao, giảm các triệu chứng trầm cảm và rối loạn tâm thần, hỗ trợ sự phát triển não bộ của thai nhi / trẻ sơ sinh, giúp duy trì / cải thiện trí nhớ ở người già và bảo vệ chống lại các triệu chứng khác liên quan đến viêm mãn tính.
Thực phẩm có chứa chất béo Omega
Thực phẩm nào chứa nhiều omega 3 6 9? Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm omega hàng đầu cần có trong chế độ ăn uống của bạn thường xuyên, bao gồm hỗn hợp hải sản, trứng, các loại hạt, hạt và dầu:
Hàng đầu Thực phẩm omega-3:
- Cá thu Đại Tây Dương
- Cá hồi Alaska (và dầu cá hồi cá hồi)
- dầu gan cá
- Quả óc chó
- Hạt chia
- Cá trích
- Hạt lanh
- Cá ngừ Albacore
- Cá trắng
- Cá mòi
- Hạt giống cây gai dầu
- Cá cơm
- Natto
- Lòng đỏ trứng (lý tưởng hữu cơ, miễn phí)
- Một số loại dầu cũng chứa omega-3 ở một mức độ nào đó, thường ở dạng ALAs, như dầu mù tạt, dầu óc chó và dầu gai dầu
- Butternuts, hạt Brazil, hạt điều, hạt cây gai dầu và quả phỉ cũng có omega-3 ở dạng ALA, nhưng quả óc chó / hạt chia / hạt lanh là những nguồn tốt nhất
- Ở mức độ thấp hơn, một số omega-3 cũng có thể được tìm thấy trong rau và thịt ăn cỏ
Thực phẩm hàng đầu Omega-6:
- Dầu thực vật tinh chế (các loại dầu được sử dụng để nấu ăn bao gồm đậu nành, nghệ tây, hạt nho, hướng dương, ngô, hạt bông, vừng, đậu phộng và dầu óc chó)
- Các loại hạt và hạt, bao gồm quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt hướng dương và hạt bơ
- Mayonnaise và salad trộn (làm bằng dầu thực vật) cũng đóng góp omega-6 cho nhiều người chế độ ăn kiêng
- Thịt, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa và trứng (lựa chọn thực phẩm toàn phần hữu cơ, chưa qua chế biến và không biến đổi gen bất cứ khi nào có thể để tối đa hóa lợi ích omega 6 tiềm năng)
Thực phẩm Omega-9:
- Dầu thực vật và hạt giống, bao gồm dầu canola, dầu điều, dầu hạnh nhân, dầu hướng dương, dầu bơ và dầu lạc
- Dầu ô liu và ô liu
- Các loại hạt và hạt, bao gồm hạnh nhân, hạt điều và quả óc chó
- Trái bơ
Một điều cần lưu ý về thực phẩm omega 3 6 9: Nhiều loại thực phẩm chứa nhiều hơn một trong những axit béo này. Khi bạn ăn một loại thực phẩm nào đó – ví dụ như ô liu hoặc các loại hạt – bạn sẽ thường ăn nhiều hơn một loại chất béo. Thiên nhiên không đơn giản như vậy, và về cơ bản tất cả các loại thực phẩm có chứa chất béo đều có sự pha trộn của các axit béo khác nhau. Ví dụ, trứng có omega-6 không? Vâng, trứng có chứa omega-6 và một số omega-3 nữa.